一、尽量让米“淡”

(资料图片仅供参考)

尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量。

少吃炒饭，比如香肠煮饭，或者用含油脂的菜来拌饭。

控制米饭的盐分，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，这些不利控制血压和预防心血管疾病。

（米饭加入醋、紫菜包饭、米饭夹蔬菜是符合清淡原则的。）

二、尽量让米“粗”

尽量减少精白米饭，要少吃糯米食品，它们的血糖反应过高，不利于控制血糖和血脂。

摄入足够多的纤维，可以有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，帮助降低餐后血糖和血脂。

另外，吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重，想减肥的不妨试一试。

三、尽量让米“乱”

最好不要用单一的米，做饭的时候可以加入大米、粗粮、豆子、坚果等食材。

这些食品材料可以增加B族维生素和矿物质，还能帮助蛋白质营养互补，在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

四、尽量让米“色”

有色米搭配其他食品，让米饭变得五颜六色，在很大程度上改善了其营养价值。

煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，提供大量花青素类抗氧化成分，还能帮助预防心血管疾病。

五、淘米方法和做饭工具也有讲究

水温偏高时，碳水化合物、B族维生素的溶解度会增加，融入淘米水中，导致营养流失。

因此，最好用凉水淘米。

大米最外层的糊粉层，是B族维生素和膳食纤维的集中地，淘米时不要用手搓，搅一搅就行。更不要用流水冲洗，以免造成更多营养流失。

淘米次数以2-3次为宜，不用反复冲洗。

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